Gode råd ved bekkenmerter og bekkeninstabilitet

En av plagene som mange gravide kvinner lider av, er bekkenmerter – eller i noen tilfeller til og med bekkeninstabilitet. Det er nesten som om bekkenet har sin egen personlighet – en personlighet som ofte synes å mene at NÅ er det på tide å stoppe opp og lytte. Spesielt under graviditet, men også i andre situasjoner, kan bekkeninstabilitet og bekkenmerter kreve at du ser på hverdagen din med helt nye øyne – kanskje med litt mer tålmodighet og omsorg for kroppen din.

Hva er egentlig bekkeninstabilitet?

Bekkeninstabilitet refererer til en tilstand der alle tre leddene i bekkenet blir løsere og mer bevegelige, ofte på grunn av hormonelle endringer – spesielt hormonet relaxin – under graviditet, men det er egentlig ikke et begrep (eller en diagnose, om du vil) som brukes så ofte lenger. Det de fleste refererer til som bekkenløsning, er vanligvis bekkenmerter, som ofte kommer fra bare ett eller to av leddene i bekkenet – oftest symfysen, men noen ganger også ryggen. Noen gravide opplever bare mildt ubehag, mens andre føler det som om beina i bekkenet prøver å løpe i forskjellige retninger. Smertene kan variere fra lett ømhet til noe som ligner på å ha en litt irritert bever med en drill som bor inne i bekkenregionen.

Smerte som et vennlig (men bestemt) dytt med en vognstang

Det aller første gode rådet kan høres litt banalt ut: se på smerten som et signal. Kroppen din er ikke ute etter å sabotere deg, men minner deg bare om at den har fått nok og trenger litt mer kjærlighet og hvile. Når bekkenet ditt lager lyder, er det vanligvis fordi det er overbelastet. Det viktigste er å lytte og justere før det blir verre. Du kan oppleve smerter i bekkenleddene, men også i musklene rundt bekkenet, som jobber overtid.

Kort sagt: Senk tempoet og vær mer oppmerksom på kroppen din.

Verdt å huske hver dag

Det kan virke som en liten ting, men dine daglige vaner har faktisk stor innvirkning på smerter.

• Unngå alt som gjør vondt. Ja, det høres enkelt ut, men det er også så forbannet vanskelig. Men kroppen din glemmer ikke hvis du ignorerer signalene dens!
• Hold hofter, knær og føtter på hver sin side av banen. Unngå å krysse bena – selv om det ser veldig avslappet ut på sofaen.
• Slutt med voldsomme vridninger. Det er bedre å ta flere små skritt enn én stor vridning, spesielt når du snur deg i sengen. En gravid kvinne som prøver å snu seg elegant i sengen, kan best beskrives som en strandet hval – og det er helt greit!

Pauser og tempo – det glemte gullet

En stressende hverdag forverrer ofte smertene. Derfor er det ikke egoistisk, men nesten nødvendig, å ta pauser når du kan. Sett deg ned, legg føttene høyt eller ta en kort lur.

Ta en titt på rutinene dine både hjemme og på jobben. Kanskje du kan senke tempoet litt, droppe de mest energikrevende oppgavene eller fordele dem på flere personer. Spør deg selv: «Er det virkelig nødvendig å bære alle handleposene på en gang?» Nei? Da kan du ta to turer. Det er ingen medalje til den som bærer mest – men kanskje en god natts søvn og mindre smerter.

Tillat deg selv å gjøre mindre

Du trenger ikke alltid å være supereffektiv. Faktisk, mindre av alt – mindre rengjøring, mindre «jeg må bare»-energi, mindre skyldfølelse. Andre kan gjerne ta over mens du setter deg i sofaen med god samvittighet. Faktisk kan du til og med gjøre dine nærmeste en tjeneste, da de får sjansen til å vise sin omsorg (og kanskje også øve seg på å brette tøyet pent, eller hva du nå enn liker å gjøre).

Gjør det som lindrer deg – og dropp resten

Alle er forskjellige. Noen føler seg best når de ligger på en bestemt måte, mens andre bare finner ro når de står oppreist. Prøv det ut:

• Ligg med en pute mellom beina, spesielt om natten.
• Sitt med føttene godt plantet på gulvet, slik at bekkenet holdes i en rett linje.
• Ta korte turer i frisk luft (helst med innebygde pauser hvis det gjør vondt).
• Vurder ulike små hjelpemidler – graviditetsbelter, ergonomiske stoler eller kanskje bare en ekstra myk pute på sofaen.

Tren – men på dine egne premisser

Det kan føles nesten overveldende når kroppen er trøtt og øm. Men selv lette bevegelser hjelper til å holde leddene fleksible og blodet i gang. Nøkkelen er å lytte til kroppen din og velge bevegelser som føles behagelige.

Vannaerobic er spesielt verdt å merke seg for gravide med bekkenmerter – spesielt i et varmtvannsbasseng, hvor musklene slapper bedre av og bekkenet ikke belastes på samme måte. Mange opplever at det varme vannet gjør underverker.

Andre former for trening kan også være gunstige:

• Lett sykling på ergometersykkel.
• Lette yogaøvelser, helst spesielt utviklet for gravide.
• Korte spaserturer, hvor du hele tiden sjekker hvordan du har det.

Husk: Det som fungerer for venninnen din, fungerer ikke nødvendigvis for deg. Tillat deg selv å si ja – eller nei – til ulike aktiviteter, avhengig av hvordan du føler deg den dagen.

Varmepute eller varmende roll-on – litt selvkjærlighet i en tube og strøm

Heldigvis finnes det hjelp å få når smertene blir for store. En varmepute på korsryggen eller baken kan gi ro og avslapning. Det er litt som å gi kroppen din en stor, varm klem. Og hvis du vil ha noe litt mer praktisk enn en varmepute, kan du prøve Cana Cares HEAT roll-on, som lindrer spenninger og ømhet.

Her er en enkel oversikt over hva som ofte virker:

Lytt til kroppen din – og ta pauser uten å føle deg skyldig

Det er ikke «svakt» å ta pauser eller be om hjelp. Det er faktisk både klokt og ansvarlig overfor deg selv og bekkenet ditt. Snakk med partneren din, familien eller vennene dine om hvordan de best kan støtte deg – kanskje en ekstra hånd med rengjøring eller matlaging kan gi deg den pausen du trenger.

På jobben kan du diskutere muligheter for korte pauser i løpet av dagen. Mange arbeidsgivere er åpne for å tilpasse oppgaver eller arbeidstid når de forstår problemet. Hvis du er usikker, kan legen din kanskje hjelpe deg med å forklare behovet for ekstra hensyn.

Søk hjelp – og stol på dine profesjonelle omsorgspersoner

Hvis du har prøvd selvhjelpstipsene, men fortsatt har mye smerter, kan det være verdt å søke profesjonell hjelp. Snakk med legen eller jordmoren din om mulighetene for henvisning til fysioterapeut, akupunktør eller annen behandling. I noen tilfeller kan det være nødvendig med en periode med delvis eller full sykemelding.

Det kan ta litt tid å finne riktig behandling. Det viktigste er å holde fast ved troen på at smertene kan lindres – selv om det krever litt prøving og feiling.

Husk

• Ta imot hjelp fra dem som tilbyr det.
• Sett ord på dine behov – også de vanskelige.
• Ingen kan (eller bør!) gjøre alt selv.

Skap små oaser av ro

Et viktig råd som ofte blir glemt, er å skape små pusterom i løpet av dagen. Små øyeblikk hvor du setter alt på pause, sjekker inn med deg selv og bare er til stede. Det er ikke bare kroppen din som har nytte av dette – også sinnet ditt kan trenge litt balsam når smertene tar overhånd.

Det kan være så enkelt som:

• Å sitte ned i fem minutter med lukkede øyne og fokusere på pusten.
• Å lytte til avslappende musikk.
• Å kose magen, selv om du er lei av hele situasjonen.

Et sammendrag i punktform

• Ingenting er for lite hvis det lindrer smertene dine eller gir deg ro i sjelen.
• Finn din egen balanse mellom aktivitet og hvile.
• Ikke vær redd for å prøve nye hjelpemidler eller behandlinger.
• Lytt til deg selv og sett grenser – både hjemme og på jobben.
• Du er verken lat eller følsom – du tar ansvar for kroppen din.
• Prøv ut ting og ikke sammenlign deg med andre.

Bekkenmerter kan føles veldig påtrengende, men de fleste opplever at det blir bedre med tiden – spesielt hvis du tillater deg selv å slappe av litt og får den nødvendige hjelpen underveis. Bekkenet kan ha sin egen vilje, men med vennlighet, tålmodighet og litt humor er det meste mulig – og kanskje til og med med mindre smerter.