Å, den fantastiske følelsen det kan gi når du endelig kommer i gang med å trene. Kanskje var det en tur som plutselig ble til frisk luft og røde kinn, i stedet for en plikt? Kanskje var det første gang du lå på yogamatten uten å tenke: «Hva gjør jeg her?» Og kanskje følte du en stille stolthet etterpå, som smakte litt som en ny begynnelse. NÅ er tiden inne. Du er på vei – bra for deg!
... Og så skjer det som nesten alltid skjer: hverdagen kommer og tar over. Søvn som erter deg. En fullpakket kalender som spiser opp all energien din. En forkjølelse. En baby som våkner. En kropp som verker av overgangsalderen. En jobb som krever mer enn du vil gi. Og og og... Motivasjonen som føltes så sterk i begynnelsen, kan føles... borte.
Det betyr ikke at du har mislyktes. Det betyr bare at du er menneskelig.
Når den første energien avtar
Motivasjonen er ofte på topp når du starter med nye vaner. NÅ er tiden inne! Det er litt som å kjøpe nye joggesko og plutselig tro at livet automatisk vil bli fylt med energi. "Med de skoene kan du ikke annet enn å ville løpe, ikke sant?" Mange av oss har utvilsomt tenkt dette – ved flere anledninger.
Men motivasjon er en følelse, og følelser kan ikke alltid fremkalles på kommando. Noen dager har du lyst. Andre dager har du ikke lyst i det hele tatt, og vi kan lett lure oss selv til å tro at det er mange flere grunner til å bli liggende på sofaen enn å gå ut og løpe.
Det er her mange går inn i "alt eller ingenting"-modus. Hvis treningen ikke kan vare en hel time, kan den like gjerne være ingenting. Hvis kostholdet ikke kan være perfekt, kan det like gjerne være likegyldig. Denne tankegangen er vanskelig fordi den krever at livet spiller på lag.
Livet spiller sjelden med.
Hvor mye trening er egentlig nødvendig?
Det hjelper å vite at kroppen ikke trenger heroiske anstrengelser for å nyte godt av fordelene ved trening. I mange år har Bente Klarlund Pedersen snakket om trening som en slags medisin, ikke i poetisk forstand, men på en veldig konkret måte. Regelmessig trening er blant annet knyttet til lavere risiko for hjerte- og karsykdommer, type 2-diabetes, høyt blodtrykk, osteoporose og flere typer kreft. Og det flotte er at effekten ikke bare handler om vekt, men også om kondisjon, muskler og stoffskifte.
Når musklene arbeider, sender de ut signalstoffer i kroppen, kalt myokiner, som påvirker alt fra betennelse til insulinfølsomhet. Det er litt sprøtt å tenke på: muskler er ikke bare noe som beveger kroppen. De «snakker» med resten av systemet.
Et annet betryggende faktum: det er en klar dose-respons-sammenheng; jo mer du beveger deg, jo mer får du ofte ut av det, men det er også store fordeler å hente fra den første delen. Så selv en periode med korte turer teller.
Og så er det anbefalingene, som kan brukes som en vennlig veiledning, ikke som en dom: omtrent 30 minutter med moderat aktivitet hver dag – og et par styrketreningsøkter, som, spesielt for kvinner, har vist seg å være avgjørende for å opprettholde muskelmasse og forebygge osteoporose. Mange oppnår dette ved å gjøre litt, ofte.
Hvis kroppen din er øm etter trening
En av de vanskeligste tingene med å holde seg til gode treningsvaner er når kroppen din er øm etter trening. Det kan virkelig ta motet fra deg, og det er helt normalt å ikke ha lyst til å gå igjen bare to dager senere. Men her er det viktig å huske at ømhet faktisk er et tegn på at kroppen din jobber og blir sterkere – og heldigvis finnes det gode tips for å komme deg på beina igjen raskere.
Noe av det beste du kan gjøre for kroppen din er å hjelpe den med å komme seg. Her kan magnesiumsirup på huden etter trening gjøre en stor forskjell. Magnesium er kjent for å lindre ømme muskler og hjelpe kroppen å slappe av, slik at du er klar for neste treningsøkt raskere. På den måten kan du holde fast ved de gode vanene dine – og kanskje til og med se litt mer frem til neste treningsøkt. Å ta godt vare på kroppen din gjør alt litt enklere.
Gjør det enkelt å gjøre det riktige
Når det gjelder å bygge en vane, handler det sjelden om viljestyrke. Det handler om friksjon. Hvor vanskelig er det å komme i gang? Hvor mange beslutninger må du ta? Hvor lett er det å gi opp?
Det kan hjelpe å kombinere en del av din daglige bevegelse og trening med noe du allerede gjør. Når du har drukket kaffen din, ta på deg skoene. Når du har levert barnet ditt, ta en ekstra tur rundt kvartalet. Når middagen er i ovnen, gjør ti minutter med hjemmetrening. Alt dette er også trening.
Det trenger ikke alltid å være superplanlagt, ta lang tid eller inkludere noe som krever medlemskap.
Når livet endrer fase, endres planen med det
Trening ser ikke likt ut gjennom hele livet. Det er faktisk en lettelse når du aksepterer det.
Når du er gravid, kan bevegelse være en kjærlig måte å være i kroppen din på, selv med kvalme, bekkenmerter og hodet fullt av tanker. Det trenger ikke å være «trening». Det kan være å gå turer, svømme, gjøre lett styrketrening, hva som helst som føles godt og trygt.
Som nybakt forelder kan planlegging føles som en vits. Og her er en av de mest omsorgsfulle endringene: å telle alt som kan telles. Barnevognsturer. Å løpe opp og ned trappene med klesvask. Å strekke seg på gulvet mens babyen ligger ved siden av deg.
Som forelder til eldre barn kan trening bli et fritt rom, eller noe hele familien gjør sammen. En sykkeltur, en tur til lekeplassen i raskt tempo, dans i stuen, fotball på gresset.
Som besteforelder kan sosialt samvær være nøkkelen. En fast gåtur, lagstrening, en rutine som også gir latter og trygghet.
Og i overgangsalderen kan kroppen kreve en ny type tålmodighet. Mange opplever endringer i energi, søvn og restitusjon. Styrketrening kan være en særlig god venn her, fordi det støtter muskler og bein, og fordi det kan gi deg følelsen av å bli sterk i stedet for bare å «forbrenne kalorier».
Teknologi og fellesskap når du trenger et lite dytt
Mange synes det er lettere å holde ut når noen eller noe holder dem med selskap. Det er ikke juks. Det er menneskelig natur.
Statistikken fra Danmark viser at en stor andel av de som trener bruker digitale tjenester for å holde motivasjonen oppe. Skrittellere, apper, små påminnelser, en venn som kan se at du har vært ute. Det er ikke magi, men det kan gi deg et lite dytt på de dagene sofaen føles veldig innbydende.
Fellesskap kan også være analogt. En fast avtale. En nabo. Et team der du blir savnet hvis du ikke dukker opp. Det handler ikke om kontroll, men om samhold. Den varme følelsen av at du ikke bærer byrden alene.
En uke som kan holde stand, selv når livet blir støyende
Noe av det mest kjærlige du kan gjøre for vanene dine, er å slutte å planlegge som om hverdagen alltid er rik. Mange planer faller i grus fordi de bare fungerer på de gode dagene.
En mer robust uke har plass til både litt og mye. Den har en kjerne som er realistisk og små muligheter for bonuser når det er plass.
Her er en enkel modell som ofte fungerer bedre enn perfeksjon:
- Velg to faste dager for trening som kan fullføres på 20 til 30 minutter
- Legg til to «flytende» alternativer, som kan være gåturer, lek, sykling eller korte treningsøkter hjemme
- Enig med deg selv om hva «minimum» er på en hard dag, og skriv det ned
- Ta en dag fri slik at kroppen din – og sinnet ditt – kan holde tritt
- Gi rom for justeringer, ikke straff, når planen går i vasken
- Og husk å bruke magnesiumsirup etter harde treningsøkter – det gjør underverker for å forhindre smerter!
Det er fortsatt en plan. Den er bare laget for et liv med barn, hormoner, travelhet, ømme skuldre, regnvær og alt annet som også får lov til å være der.
Når kroppen din reagerer
Noen belønninger kommer raskt. Bedre humør rett etter en tur. Mer ro i sjelen. En følelse av å kunne puste litt dypere.
Andre belønninger kommer saktere og mer stille: sterkere bein, bedre kondisjon, mer stabilt blodsukker, mindre risiko for sykdom. Det er vanskelig å bli motivert av noe du ikke kan se i speilet i morgen. Og likevel er det ofte disse gevinstene som gjør den største forskjellen på lang sikt.
Derfor kan det være nyttig å måle andre ting enn utseendet. Kanskje trappene blir lettere å gå i. Kanskje søvnen din blir litt bedre. Kanskje kroppen din føles mindre stiv når du står opp. Kanskje kommer det en dag hvor du ler midt i det hele fordi du plutselig innser at du kan gjøre mer enn du trodde.
Og hvis du akkurat nå bare har energi til en kort tur og et stort sukk, teller det også. Kroppen liker repetisjon, ikke perfeksjon.
Finn Cana Care-produkter som kan hjelpe deg med treningen HER