De mange fordelene med magnesium i hverdagen

Magnesium er et av de mineralene som stille og rolig gjør en stor forskjell for kroppen vår. Det bidrar til å øke energimetabolismen, hjelper nervesignalene og sørger for at musklene trekker seg sammen riktig.

Uansett hvilken livsfase du er i, støtter magnesium blant annet blodtrykket, søvnkvaliteten og beinhelsen – og magnesiummangel kan derfor også ha en negativ effekt på disse områdene.

Når kroppen din får riktig balanse mellom mineraler og vitaminer, skaper du de beste forutsetningene for ditt velvære. Selv om det daglige kostholdet ofte bare gir en liten del av det du trenger, er det både mulig og enkelt å øke inntaket av blant annet magnesium gjennom bevisste matvalg og noen gode vaner. Her er noen nyttige og enkle tips for å bekjempe magnesiummangel.

Hva er magnesium og hva gjør det for kroppen?

Fordelene med magnesium inkluderer å bidra til å aktivere hundrevis av enzymprosesser og fungere som en uunnværlig hjelper for enzymene som blant annet holder energimetabolismen i gang. Når magnesium binder seg til ATP – kroppens viktigste energikilde – frigjør det energien som cellene trenger. Hvis du har magnesiummangel, kan energinivået ditt bli ujevnt, og tretthet kan snike seg inn når du minst venter det.

Magnesium støtter både nervesystemet og muskelfunksjonen med imponerende presisjon. I nervesystemet hjelper mineralet med å regulere kalsiumstrømmen gjennom cellenes kanaler, noe som skaper roligere signalering og gjør at musklene kan slappe av ordentlig etter en sammentrekning.

Beina fungerer som et lager for en stor del av kroppens magnesium, og sammen med kalsium, vitamin D, andre viktige vitaminer og vitamin K bidrar det til å bygge sterke bein som kan følge deg gjennom alle livsfaser.

I tillegg hjelper magnesium med å regulere blodsukkeret ved å påvirke insulinreseptorer og glukosetransport, støtter magesyreproduksjon, DNA- og proteinsyntese og hjerterytme.

En stabil tilførsel av magnesium skaper de beste forholdene for enzymaktivitet og energimetabolisme – en kjærlig investering som gir deg mer energi i hverdagen.

Hvor mye trenger vi?

Magnesiumbehovet varierer avhengig av alder, kjønn og livssituasjon, men for de fleste voksne er et daglig inntak på rundt 300 til 420 mg en god tommelfingerregel, som oppnås gjennom både mat og drikke.

• Voksne kvinner: ca. 300 til 320 mg per dag
• Voksne menn: ca. 350 til 420 mg per dag
• Gravide kvinner: vanligvis et litt høyere behov på rundt 350 til 360 mg
• Ammende kvinner: tilsvarende nivået for ikke-gravide voksne
• Voksende tenåringer: i den øvre enden av spekteret

EU har satt den øvre grensen for magnesium fra kosttilskudd til omtrent 250 mg per dag for voksne – dette er først og fremst for å unngå mageproblemer.

Intense treningsperioder, høy svetteproduksjon, hyppig alkoholforbruk og langvarig stress kan øke behovet for magnesium litt, men husk at vi alle har unike behov.

Tegn på mangel og hvem som er i risikosonen

En lett magnesiummangel er faktisk ganske vanlig, og de første tegnene kan vises som vage symptomer, som om du nettopp har hatt en travel dag:

• Tretthet, lav energi og redusert restitusjon
• Muskelrykninger og kramper – f.eks. i leggene eller føttene
• Rastløshet og dårlig søvnkvalitet
• Hodepine eller migrene som oppstår oftere enn vanlig
• Forstoppelse eller tålmodighetsprøve i tarmfunksjonen
• Hjertebank eller uregelmessig puls hos de som er ekstra følsomme

Noen grupper er spesielt utsatt for lavt magnesiumnivå:

• Eldre mennesker som spiser mindre eller har redusert absorpsjon
• Personer med gastrointestinale sykdommer som påvirker absorpsjonen
• Personer med type 2-diabetes og insulinresistens
• Brukere av syrenøytraliserende midler eller protonpumpehemmere
• Personer med høyt alkoholforbruk
• Brukere av diuretika og andre legemidler som påvirker elektrolyttbalansen

Det er viktig å huske at en standard blodprøve for serum-magnesium ofte kan vise normale verdier, selv når cellene mangler mineralet. Derfor er det viktig å se på helheten, inkludert kostholdsvaner og eventuelle symptomer.

Matvarer med høyt magnesiuminnhold

Magnesium finnes i alle nyanser av naturen – fra grønne blader til mørke og rike farger. Bladgrønnsaker, som inneholder klorofyll, er en naturlig kilde til magnesium, mens fullkorn, belgfrukter, nøtter og frø er utmerkede valg for å øke din daglige helse.

Overraskende nok gir mørk sjokolade også en god dose mineraler, og visse mineralvann kan gi deg et ekstra kjærlig boost.

Her er en praktisk tabell som gjør det enkelt å ta sunne valg og nyte de mange fordelene med magnesium i kostholdet ditt:

Mat (typisk porsjon)	Magnesium (mg)	Tips for hverdagen
Gresskarfrø, 30 g	150 til 170	Strø over salater eller grøt for en smakfull vri
Mandler, 30 g	70 til 80	Spis som snacks eller lag ditt eget nøttesmør
Cashewnøtter, 30 g	70 til 80	Tilsett dem i wokretter eller som topping på rettene dine
Sesam eller tahini, 1 ss	30 til 45	Bruk i dressinger eller smør på en skive rugbrød
Havregryn, 40 g	50 til 60	Lag en næringsrik kveldsgrøt med frø og bær for å varme deg opp før leggetid
Fullkornsrugbrød, 2 skiver	40 til 60	Velg surdeigsbrød for optimal mineralopptak
Quinoa, kokt 185 g	110 til 120	Ideell som base i salater med en kjærlig vri
Kikerter, kokt 150 g	80 til 100	Bruk dem i hummus eller gryteretter som varmer sjelen
Svarte bønner, kokt 150 g	90 til 110	Gi tacoene, salatene eller burgere dine et sunt løft
Spinat, kokt 100 g	70 til 90	Tilsett i omelettene eller pastarettene dine for ekstra kraft
Grønnkål, rå 70 g	45 til 55	Velsmakende med en god olje og en skvett sitron
Kakao 100 prosent, 1 ss	25 til 30	Bland i en smoothie eller dryss over yoghurt for en deilig dessert
Mørk sjokolade 85 prosent, 30 g	60 til 70	Nyt som en liten dessert med en intens, kjærlig smak
Laks, 150 g	40 til 50	En fantastisk kombinasjon av vitamin D og sunn energi
Avocado, 1 stk	40 til 50	Perfekt på rugbrød eller i en frisk salat, fylt med kjærlighet
Mineralvann med høyt magnesiuminnhold, 500 ml	15 til 50	Husk å sjekke etiketten for å se hvor mye du får i deg

Husk at verdiene kan variere avhengig av sort, opprinnelse og hvordan maten tilberedes.

Noen konkrete tips:

• Erstatt halvparten av det hvite melet med fullkornsvariantene i favorittoppskriftene dine.
• Erstatt ett kjøttrett om uken med en deilig bønne- eller kikertrett.
• Strø 1 til 2 spiseskjeer med gresskarfrø eller sesamfrø over måltidene dine for å gi dem det lille ekstra.
• Velg rugbrød bakt med surdeig for å øke opptaket av gunstige mineraler.
• Ha mandler eller et lite stykke mørk sjokolade tilgjengelig som et sunt mellommåltid i løpet av dagen.

Spisevaner som reduserer eller øker opptaket

Fytater, som finnes i fullkorn og belgfrukter, kan binde seg til magnesium og redusere hvor mye som tas opp. Men fortvil ikke – dette betyr ikke at du må si farvel til disse sunne matvarene. Ved å bløtlegge, spire eller bake med surdeig kan du bryte ned fytatene og gjøre mineralene mer tilgjengelige for kroppen din.

I tillegg kan høye doser kalsium, sink eller jern i form av kosttilskudd konkurrere om absorpsjonen. Derfor kan det være lurt å spre mineraltilskuddene dine utover dagen hvis du tar flere varianter. Protein og organiske syrer fra for eksempel sitronsaft eller eddik i dressinger kan også hjelpe kroppen din med å absorbere magnesium enda bedre.

På den mindre gunstige siden:

Et høyt inntak av sukker og alkohol kan øke utskillelsen av magnesium, og langvarig bruk av syrenedsetende medisiner kan hemme absorpsjonen over tid. Det er derfor viktig å sørge for at kroppen din får de beste forutsetningene for å trives.

Søvn, stress og muskler

Magnesium blir ofte assosiert med ro og indre balanse – og det med god grunn. Mineralet demper NMDA-reseptorer og fremmer GABA-aktivitet, noe som sammen resulterer i et mer harmonisk nervesystem. Studier viser at søvnkvaliteten kan forbedres noe, spesielt hos eldre mennesker med lavt magnesiuminntak, noe som gjør hverdagen litt lettere.

Kramper i leggene er et kjent problem for mange mennesker. For eksempel opplever mange gravide kvinner en betydelig forbedring når de tilfører magnesium i sin daglige rutine.

I sportsammenheng bidrar magnesium til å fremme muskel- og nervefunksjonen, og de positive effektene er spesielt merkbare hos de som starter med et lavt utgangspunkt. Selv om effekten for ellers friske personer kan være subtil, kan det være en velkommen hjelp i perioder med intens trening og høy svetteproduksjon.

For å imøtekomme alle de forskjellige behovene har vi utviklet to produkter med magnesium: vårt Magnesium Serum Relax, som har et høyt innhold og er perfekt for bruk etter trening eller i ekstra krevende perioder, og vårt magnesiumsérum Rest Roll-On, som har en lavere dose og er designet for bruk om kvelden, slik at du kan slappe av og lade batteriene. På denne måten kan du enkelt tilpasse magnesiuminntaket ditt til både de små øyeblikkene i hverdagen og de større begivenhetene.

Vårt magnesiumsérum kan brukes av alle – selv om du allerede tar andre magnesiumtilskudd. Det er en ekstra kjærlig omfavnelse for hver del av dagen din.

Blodtrykk, blodsukker og hjertet

Forskning viser at et magnesiumtilskudd på rundt 300 til 500 mg daglig over noen uker kan senke blodtrykket med omtrent 2 til 4 mmHg i små, men merkbare trinn.

Kostholdsmønstre som DASH, som er naturlig rike på både mineraler og vitaminer, utfyller magnesiumrike matvarer og forsterker den helsefremmende effekten. Det er som å gi hjertet ditt en ekstra kjærlig hånd i en travel hverdag.

Når det gjelder blodsukkerregulering, opplever mange mennesker forbedringer i insulinresponsen, spesielt hvis de starter fra et lavt utgangspunkt. Samtidig bidrar magnesium til å stabilisere hjerterytmen, da det harmoniserer den elektriske aktiviteten i hjertemuskelen – en beroligende effekt for både kropp og sjel.

Fordøyelse og migrene

Visse former for magnesium virker ved å tiltrekke vann til tarmene, noe som kan lindre forstoppelse og gi deg litt mer rom for en rolig følelse. Magnesiumcitrat og magnesiumoksid brukes ofte i korte perioder for å oppnå akkurat denne effekten.

Migreneforebygging er et spennende område, hvor studier viser at regelmessig magnesiumtilskudd over flere uker kan redusere antall migreneanfall betydelig og gjøre hverdagen litt lettere å takle.

Ulike former for magnesium som kosttilskudd

Det finnes mange forskjellige magnesiumsalter, og de oppfører seg litt forskjellig i kroppen. Valget bør gjenspeile dine personlige mål og toleranse. Enten du velger kosttilskudd i form av piller, pulver eller ønsker å nyte fordelene med transdermal absorpsjon gjennom huden, bidrar det til å gi deg den støtten du trenger.

Med kjærlig omsorg og oppmerksomhet på detaljer er vårt mål å hjelpe deg med å finne den rette balansen gjennom hele livet – fra de små som akkurat har begynt til de med mange års livserfaring. Fordi vi vet at små, kjærlige skritt mot et bedre hverdagsliv, med de riktige ingrediensene, kan gjøre en stor forskjell.