Hvordan holde bekkenbunnen sterk med Kegel-øvelser

Milde løft, små sammentrekninger og tålmodig oppmerksomhet. Kroppens indre muskler, spesielt de i bekkenbunnen, jobber stille for oss hver eneste dag. For gravide og nybakte mødre blir denne usynlige styrken ekstra viktig, og heldigvis er Kegel-øvelser et skånsomt og effektivt hjelpemiddel på veien.

Altfor mange oppdager først bekkenbunnen når den ikke lenger fungerer optimalt. Kanskje opplever du lekkasje når du nyser, eller du føler deg mindre «sammenhengende» under graviditeten eller etter fødselen. Men du kan gjøre noe med denne typen utfordringer – enten du allerede er gravid, planlegger å bli gravid eller (nettopp) har født.

Hvorfor er sterke bekkenbunnsmuskler så viktige?

Bekkenbunnen består av muskler, sener og bindevev som sammen danner et mykt fundament i kroppen. Den støtter livmoren, blæren og tarmene, og kontrollerer både urin og avføring – men også mer enn det. Bekkenbunnen er viktig for din følelse av velvære, balanse og seksuell intimitet.

Under graviditeten jobber bekkenbunnen ekstra hardt – og blir utfordret når livmoren og babyen vokser. Etter fødselen kan trykk, strekk og rifter sette spor.

Den gode nyheten er at du kan hjelpe deg selv og magen din med relativt enkle øvelser. Det viktigste er Kegel-øvelsene – også kjent som bekkenbunnsøvelser – og det er best å begynne med en gang.

Konkret: Hvordan gjøre en Kegel-øvelse

Selv om det høres enkelt ut, kan det likevel være litt vanskelig å finne bekkenbunnen. Mange er usikre på hvor de faktisk skal begynne å trene bekkenbunnen.

Prøv å sitte komfortabelt – helst med føttene på gulvet og ryggen litt rett. Forestill deg deretter at du prøver å holde inne en promp. Kjenn hvordan musklene løftes litt oppover og innover. Ta det i rolig tempo og husk å fortsette å puste. Det handler ikke om å spenne magen, rumpa eller lårene – bare det lille området mellom skambeinet og halebenet. Det er en spesiell teknikk, men når du først har fått taket på den, krever den ikke mye innsats fra din side, bortsett fra å huske å gjøre den – heldigvis!

Det kan være nyttig å tenke på bekkenbunnen som en trampoline: du trekker den litt opp, holder den anspent et øyeblikk og lar den så «sprette» forsiktig ned igjen.

Hvilke muskler snakker vi om?

En tommelfingerregel: hvis du kan stoppe strømmen når du urinerer, bruker du bekkenbunnen. Men ikke gjør det hver gang – dette er bare en test!

Kegeløvelser under graviditet

Sett fra innsiden må bekkenbunnen jobbe hardere og hardere jo lenger du er i svangerskapet. Det er derfor lurt å gjøre Kegel-øvelser regelmessig – tenk på det som en daglig treningsøkt. Ikke bare for å motvirke inkontinens og tyngde, men også for å styrke musklene til den store oppgaven under fødselen.

Et sterkt bekkenbunn kan:

• Redusere risikoen for urinlekkasje under og etter graviditeten
• Hjelpe deg gjennom fødselen (både veer og fødsel)
• Forbedre blodsirkulasjonen i området
• Hjelpe deg med å føle deg «deg selv igjen» raskere etter fødselen

Når du er gravid, kan det være nødvendig å tilpasse øvelsene. Det er ofte behagelig å sitte eller ligge på siden, spesielt i de senere stadiene av svangerskapet. Husk at øvelsene skal føles behagelige, og la dem være et øyeblikk for deg selv og kroppen din.

Et lite program – daglige rutiner

For å holde det enkelt og oversiktlig kan du gjøre øvelsene på tre måter:

Du kan gjøre det til en del av din daglige rutine. For eksempel når du venter på bussen, ligger i sengen om kvelden eller sitter og ser på TV.

Kegeløvelser etter fødsel

Etter fødselen gjennomgår kroppen din fortsatt endringer. Bekkenbunnen er fortsatt øm, og du kan ha små sting eller føle ubehag. Det er helt normalt hvis det føles vanskelig å kjenne musklene igjen. Begynn forsiktig og vær tålmodig. Tillat deg selv å ta det i ditt eget tempo – selv når det bare ikke føles mulig.

De første ukene etter fødselen kan du ha nytte av korte, milde Kegel-øvelser uten å holde dem veldig lenge. Lytt til kroppen din og unngå å presse deg selv.

Øvelse for å gjenvinne kontakt

Mange nybakte mødre opplever en følelse av «flathet» eller ømhet i bekkenet. Det hjelper å ligge på siden og puste aktivt. Når du puster ut, prøv å trekke bekkenbunnsmusklene forsiktig sammen uten å spenne magen eller rumpa. Forestill deg at du puster sakte ned gjennom kroppen og forsiktig «løfter» musklene oppover.

Gode råd i barselperioden

• Begynn i det små – litt er mye bedre enn ingenting.
• Husk å puste rolig.
• Gjør det til et fredfullt øyeblikk med fokus på velvære.
• Gi musklene dine en pause – det handler ikke om å klemme hele tiden!

Hvis du er i tvil eller opplever smerter/ubehag, bør du søke råd hos en profesjonell, for eksempel en jordmor eller fysioterapeut.

Gjør Kegel-øvelser til en del av din daglige selvomsorgsrutine

Det kan føles som enda en ting du «bør» eller «må» gjøre når kroppen og sinnet ditt er fylt med alt annet som graviditet og livet med et lite barn bringer med seg. Men prøv å se på Kegel-øvelser som en mild måte å ta vare på deg selv på – akkurat som å puste dypt, legge en varm klut på magen eller kjærtegne den nyfødte babyens lille fot.

Litt og ofte er den beste måten. Husk at øvelsene ikke trenger å vare lenge eller gjøres i stillhet. Du kan enkelt gjøre Kegel-øvelser mens du ammer, pusser tennene eller står i kjøkkenet.

Hvis du glemmer øvelsene, tilgi deg selv – og begynn på nytt neste gang du husker det. Musklene dine vil bli sterkere over tid, og selv gode intensjoner teller.

Ofte stilte spørsmål om Kegel-øvelser

Vil jeg merke en forskjell raskt?

Noen vil se forbedringer etter bare noen få uker, mens det for andre tar lengre tid. Det viktigste er å være tålmodig med både kroppen din og prosessen.

Kan jeg gjøre det feil?

Det er sjelden skadelig å prøve. Imidlertid kan overdreven eller feil spenning (spesielt i magen og baken) forårsake ubehag. Hvis du er usikker, kan veiledning fra en profesjonell ofte hjelpe.

Hvor lenge bør jeg fortsette?

Så lenge du ønsker et sterkt fundament i kroppen din. Bekkenbunnen har godt av kjærlig oppmerksomhet gjennom hele livet – og spesielt i årene når du er gravid og føder barn.

Når det er vanskelig å klemme

For mange er det en stor utfordring å komme i gang – spesielt hvis du ikke helt vet om du «gjør det riktig». Vær trygg: du er langt fra alene, og det er aldri for sent å få hjelp. Flere jordmødre og fysioterapeuter tilbyr nå både kurs og individuell veiledning hvis du trenger litt hjelp og gode forklaringer.

For noen er det lettere å kjenne musklene når de ligger ned – for andre fungerer det best å sitte eller stå. Prøv deg frem og velg det som fungerer best for deg.

En kroppsdel som fortjener oppmerksomhet

Å styrke bekkenbunnen er ikke bare en oppgave, men snarere en gave du gir til deg selv og hele kroppen din. De små øvelsene blir raskt en naturlig del av hverdagen – og effekten kan merkes både fysisk og mentalt.

Når du tar vare på bekkenbunnen, er det ikke bare for nå, men for mange år fremover.

Finn roen, følg pusten din og husk å være forsiktig – også med deg selv. Kroppen din er sterk, og den fortjener all den omsorgen du kan gi den.