Vitamine für Schwangere – Empfehlungen der Gesundheitsbehörde

Wenn die beiden Striche auf dem Schwangerschaftstest erscheinen, fängt eine Zeit voller neuer Sorgen, Hoffnungen und Entscheidungen an. Plötzlich geht es nicht mehr nur um die eigene Gesundheit, sondern auch um die des kleinen Menschen, der jeden Tag größer wird. Die Empfehlungen der Gesundheitsbehörde für Schwangere sind in dieser Zeit ein guter Kompass. Hier findest du die wichtigsten Richtlinien für Ernährung, Lebensstil und Nahrungsergänzungsmittel, damit du deinem Kind den besten Start ins Leben ermöglichen kannst.

Essen und Trinken während der Schwangerschaft: Was empfiehlt die Gesundheitsbehörde?

Essen und Trinken sind entscheidend für die Entwicklung des Fötus. Alles, was du isst und trinkst, kann das kleine Leben mehr oder weniger beeinflussen. Es geht nicht nur darum, mehr zu essen, sondern darum, genügend Nährstoffe der richtigen Art zu sich zu nehmen.

Alkohol: Ein klares Nein

Auch wenn früher ein Glas Wein hin und wieder als akzeptabel galt, ist die Haltung heute eindeutig. Alkohol sollte während der Schwangerschaft vollständig vermieden werden. Selbst kleine Mengen können dem Fötus schaden, und es gibt keine sichere Untergrenze.

Iss gerne Fisch: Omega-3-Fettsäuren sind besonders wichtig

Fisch enthält essentielle Fettsäuren und Vitamin D, aber einige Arten können Quecksilber und andere Umweltgifte enthalten. Deshalb wird empfohlen, 350 Gramm Fisch pro Woche zu essen, davon sollten 200 Gramm fettreicher Fisch sein – Ostsee-Lachs, Hering, Makrele und Forelle stehen ganz oben auf der Liste. Aber Vorsicht bei Raubfischen wie Thunfisch (hier ist Thunfisch aus der Dose okay, aber höchstens eine Dose pro Woche), Heilbutt, Schwertfisch und Hecht. Wenn du keinen Fisch magst, kannst du eventuell ein Nahrungsergänzungsmittel mit Fischöl oder einem anderen Omega-3-haltigen Öl einnehmen.

Ein kurzer Überblick:

Fleisch und Zubereitung

Es geht nicht nur darum, was du isst, sondern auch darum, wie du das Essen zubereitest. Alles Fleisch muss gut durchgebraten oder gekocht sein. Du solltest dich von rohem Hackfleisch und unfertigen Gerichten fernhalten. Bakterien wie Listerien und Toxoplasmen, für die Schwangere besonders anfällig sind, fühlen sich in rohem Fleisch am wohlsten.

Eine Faustregel: Probier niemals rohes Hackfleisch, wasch deine Hände und Küchenutensilien gründlich und achte auf saubere Küchenroutinen.

Milchprodukte

Milch, Käse und Joghurt sind super Quellen für Kalzium und Eiweiß, aber nicht pasteurisierte Produkte können ein Risiko sein. Vermeide Käse aus Rohmilch. Frischer oder durchgegarter Weichkäse und Schimmelkäse können gegessen werden, aber wenn du dir unsicher bist, wähle lieber feste Sorten und solche, die eindeutig pasteurisiert sind.

Obst und Gemüse

Bunte Lebensmittel sind auch für Schwangere wichtig. Iss reichlich und abwechslungsreich Gemüse und Obst, aber wasch es immer gründlich, um das Risiko von Bakterien und durch Erde übertragenen Krankheiten zu verringern.

Lakritz und Koffein

Süßigkeiten können verlockend sein, aber Lakritz sollte auf maximal 50 Gramm pro Tag begrenzt werden. Zu viel davon kann den Blutdruck und die Entwicklung des Fötus beeinflussen.

Koffein ist in Kaffee, Tee, Schokolade und Cola. Hier gilt eine maximale Tagesdosis von 300 mg – das entspricht drei Tassen Kaffee. Denk daran, dass Koffein auch in Energy-Drinks und einigen Schmerzmitteln enthalten ist.

Die Ernährungsempfehlungen zusammengefasst

• Verzichte komplett auf Alkohol
• 350 Gramm Fisch pro Woche (davon 200 Gramm fettreicher Fisch)
• Fleisch sollte gut durchgebraten oder gekocht sein
• Verzichte auf nicht pasteurisierte Milchprodukte
• Wasche Obst und Gemüse gründlich
• Iss maximal 50 g Lakritz pro Tag
• Höchstens 300 mg Koffein pro Tag

Mineralien und Vitamine für Schwangere

Neben den Nährstoffen in der Nahrung gibt es eine Reihe von Vitaminen und Mineralien, die in dieser Zeit unverzichtbar sind. Diese Empfehlungen basieren auf fundierten wissenschaftlichen Erkenntnissen und tragen dazu bei, sowohl bekannte als auch seltene Komplikationen zu verhindern.

Folsäure – schon vor der Schwangerschaft

Von der Planung der Schwangerschaft bis zur 12. Woche empfiehlt die Gesundheitsbehörde eine tägliche Folsäurezufuhr von 400 Mikrogramm. Das senkt das Risiko für Neuralrohrdefekte beim Kind, wie z. B. Spina bifida. Es ist in vielen Multivitaminen enthalten, also schau doch mal auf der Rückseite deiner Packung nach, ob du schon genug davon hast.

Vitamin D

In Dänemark steht die Sonne nicht immer hoch am Himmel. Deshalb wird Schwangeren eine tägliche Dosis von 10 Mikrogramm Vitamin D während der gesamten Schwangerschaft empfohlen. Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D beugen Osteoporose bei Schwangeren vor und unterstützen das Skelett des Kindes.

Eisen

Ab der 10. Woche solltest du täglich 40-50 mg Eisen zu dir nehmen. Eisenpräparate beugen Anämie vor und unterstützen die Entwicklung des Fötus. Eisen ist besonders wichtig, da das Blutvolumen während der Schwangerschaft deutlich zunimmt. Denk daran, dein Eisenpräparat nicht zusammen mit Mahlzeiten (und nicht zusammen mit deinem Multivitaminpräparat, falls du eines einnimmst) einzunehmen, sondern in Kombination mit Vitamin C, da dies die Aufnahme von Eisen erhöht. Auf diese Weise hilfst du dir selbst, das Beste aus deinem Eisen herauszuholen – ohne zu viele Nebenwirkungen zu bekommen.

Kalzium

Wenn du nicht drei Portionen Milchprodukte pro Tag zu dir nimmst, solltest du ab der 10. Woche täglich 500 mg Kalzium als Ergänzung nehmen. Ein Mangel kann das Risiko für verschiedene Komplikationen erhöhen – sowohl für die Mutter als auch für das Kind.

Eine Übersicht über die empfohlenen Nahrungsergänzungsmittel:

Lebensstil während der Schwangerschaft: Schaffen Sie die besten Voraussetzungen

Nicht nur die Ernährung ist wichtig. Der tägliche Lebensstil, der nun Bewegung, Gewicht, Tabakkonsum und Medikamente umfasst, macht einen spürbaren Unterschied.

Rauchen und Tabak

Jede Art von Tabak ist für ein ungeborenes Kind gefährlich. Das Risiko für ein niedriges Geburtsgewicht, eine Frühgeburt und den plötzlichen Kindstod steigt, wenn die Mutter raucht – und auch Passivrauchen ist nicht ungefährlich.

Medikamente und Naturheilmittel

Selbst Mittel, die früher als harmlos galten, können die Schwangerschaft negativ beeinflussen. Nimm daher Medikamente – auch rezeptfreie Medikamente und Naturheilmittel – nur nach Rücksprache mit dem Arzt ein. Es kann versteckte Risiken und Nebenwirkungen geben, die die möglichen Vorteile nicht aufwiegen.

Körperliche Aktivität

Tägliche Bewegung macht den Körper robust und vorübergehende kleine Beschwerden leichter zu ertragen. Das Ziel ist mindestens 30 Minuten körperliche Aktivität mit moderater Intensität pro Tag. Das kann zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen oder leichtes Krafttraining sein. Vermeide aber Aktivitäten mit hohem Sturz- oder Stoßrisiko für den Bauch.

Gewicht und Appetit

Entgegen alten Mythen müssen Schwangere nicht für zwei essen. Wenn du dich abwechslungsreich und gesund ernährst, sind sowohl deine eigenen Bedürfnisse als auch die deines Kindes gedeckt. Übermäßiges Essen kann zu unnötiger Gewichtszunahme führen und das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes und Komplikationen während der Geburt erhöhen.

Psychisches Wohlbefinden und Alltag

Schwangerschaft ist auch ein mentaler Prozess. Schlaf, Ruhe und Zeit zum Nachdenken sind mindestens genauso wichtig wie eine vernünftige Ernährung. Die offiziellen Empfehlungen enthalten einen wichtigen Hinweis: Mach langsam, hör auf die Signale deines Körpers und nimm die Unterstützung deines Umfelds und von Fachleuten an.

Egal, ob du gerade einen positiven Test hast oder schon lange von dem kleinen Wesen in dir weißt, die offiziellen Empfehlungen sind nicht nur Regeln, sondern Hilfsmittel. Sie wurden entwickelt, um dich und dein Baby während der gesamten Schwangerschaft gesund und stark zu halten. Mach sie zu einem Teil deines Alltags und spüre den Unterschied, sowohl jetzt als auch wenn das Kind auf die Welt kommt.