So hältst du deinen Beckenboden mit Kegelübungen stark

Sanfte Hebungen, kleine Kontraktionen und geduldige Aufmerksamkeit. Die inneren Muskeln unseres Körpers, vor allem die im Beckenboden, arbeiten jeden Tag still für uns. Für Schwangere und junge Mütter wird diese unsichtbare Kraft besonders wichtig, und zum Glück sind Beckenbodengymnastikübungen eine sanfte und effektive Hilfe auf diesem Weg.

Viel zu viele Menschen entdecken ihren Beckenboden erst, wenn er nicht mehr optimal funktioniert. Vielleicht tropft es, wenn du niest, oder du fühlst dich während der Schwangerschaft oder nach der Geburt weniger „zusammengehalten”. Aber gegen solche Probleme kannst du was tun – egal, ob du schon schwanger bist, es planst oder (gerade) entbunden hast.

Warum sind starke Beckenbodenmuskeln so wichtig?

Der Beckenboden besteht aus Muskeln, Sehnen und Bindegewebe, die zusammen ein weiches Fundament im Körper bilden. Er stützt die Gebärmutter, die Blase und den Darm und hält sowohl Urin als auch Stuhl zurück – aber noch mehr als das. Der Beckenboden ist wichtig für dein Wohlbefinden, dein Gleichgewicht und dein Sexualleben.

Während der Schwangerschaft arbeitet der Beckenboden besonders hart – und wird mit dem Wachstum der Gebärmutter und des Kindes immer mehr beansprucht. Nach der Geburt können sowohl Druck als auch Dehnung und Risse ihre Spuren hinterlassen.

Das Gute ist, dass du dir und deinem Unterleib mit relativ einfachen Maßnahmen helfen kannst.

Das Wichtigste sind deine Kegelübungen – auch Beckenbodenübungen genannt – und du solltest am besten sofort damit anfangen.

Ganz konkret: So machst du eine Kegelübung

Auch wenn es einfach klingt, kann es trotzdem etwas knifflig sein, den Beckenboden zu finden. Viele sind sich unsicher, wo sie eigentlich mit dem Training des Beckenbodens anfangen sollen.

Setz dich bequem hin – am besten mit den Füßen auf dem Boden und dem Rücken leicht gestreckt. Stell dir dann vor, dass du versuchst, einen Furz zurückzuhalten. Spür, wie sich die Muskeln ein wenig nach oben und innen heben. Mach das in einem ruhigen Tempo und denk daran, weiterzuatmen. Es geht nicht darum, den Bauch, das Gesäß oder die Oberschenkel anzuspannen – nur den kleinen Bereich zwischen Schambein und Steißbein. Das ist eine spezielle Technik, aber wenn du sie erst mal drauf hast, ist es nicht so schwer, außer dass du daran denken musst, es zu machen – zum Glück!

Vielleicht hilft es dir, dir vorzustellen, dass dein Beckenboden fast wie ein Trampolin funktioniert: Du ziehst ihn leicht nach oben, hältst ihn einen Moment lang angespannt und lässt ihn dann langsam wieder „zurückspringen”.

Welche Muskeln sind das eigentlich?

Eine Faustregel: Wenn du den Urinstrahl beim Wasserlassen stoppen kannst, benutzt du deinen Beckenboden. Aber mach das nicht jedes Mal – es ist nur ein Test!

Kegelübungen in der Schwangerschaft

Von innen betrachtet wird dein Beckenboden umso stärker beansprucht, je weiter die Schwangerschaft fortgeschritten ist. Deshalb ist es klug, regelmäßig Beckenbodenübungen zu machen – sieh es einfach als ein Training, das du täglich machen solltest. Nicht nur, um Inkontinenz und ein Schweregefühl zu vermeiden, sondern auch, um die Muskeln für die große Aufgabe während der Geburt zu stärken.

Ein starker Beckenboden kann:

• das Risiko von Harnverlust während und nach der Schwangerschaft verringern
• dir helfen, die Geburt besser zu bewältigen (sowohl die Wehen als auch die Pressphase)
• für eine bessere Durchblutung in diesem Bereich sorgen
• Ihnen nach der Geburt schneller das Gefühl geben, „wieder Sie selbst zu sein“

Wenn Sie schwanger sind, müssen Sie die Übungen möglicherweise anpassen. Oft ist es angenehm, entweder zu sitzen oder auf der Seite zu liegen, insbesondere in der späten Schwangerschaft. Denken Sie daran, dass sich die Übungen angenehm anfühlen sollten, und nehmen Sie sich einen Moment Zeit für sich selbst und Ihren Körper.

Ein kleines Programm – tägliche Routinen

Um es einfach und übersichtlich zu halten, kannst du die Übungen auf drei Arten machen:

Du kannst das zu einem Teil deiner täglichen Routine machen. Zum Beispiel, wenn du auf den Bus wartest, abends im Bett liegst oder fernsiehst.

Kegelübungen nach der Geburt

Nach der Geburt ist dein Körper immer noch dabei, sich umzustellen. Der Beckenboden ist vielleicht noch empfindlich, und du hast vielleicht kleine Nähte oder Beschwerden. Und es ist total normal, wenn es dir schwerfällt, die Muskeln wieder zu spüren. Fang langsam und geduldig an. Lass dir Zeit – auch wenn es dir einfach nicht möglich erscheint.

In den ersten Wochen nach der Geburt kannst du von kurzen, sanften Kegelübungen profitieren, ohne sie allzu lange zu halten. Hör auf deinen Körper und vermeide es, dich zu überanstrengen.

Übung, um den Kontakt wiederzufinden

Viele frischgebackene Mütter empfinden ihr Becken als „flach” oder empfindlich. Es hilft, sich auf die Seite zu legen und aktiv zu atmen. Beim Ausatmen: Versuch, den Beckenboden leicht zusammenzuziehen, ohne den Bauch oder die Gesäßmuskeln anzuspannen. Stell dir vor, du atmest langsam durch deinen Körper und „hebst” die Muskeln sanft nach oben.

Gute Tipps für die Zeit nach der Geburt

• Fang klein an – ein bisschen ist viel besser als gar nichts.
• Denk daran, ruhig zu atmen.
• Mach es zu einem ruhigen Moment, in dem du dich auf dein Wohlbefinden konzentrierst.
• Gönn deinen Muskeln Pausen – es geht nicht darum, ständig zu pressen!

Wenn du dir unsicher bist oder Schmerzen/Unwohlsein verspürst, hol dir Rat bei einer Fachkraft wie einer Hebamme oder einem Physiotherapeuten.

Kegelübungen als tägliche Selbstverwöhnung

Es kann sich wie eine weitere Aufgabe anfühlen, die man „tun sollte” oder „muss”, wenn Körper und Kopf mit allem anderen beschäftigt sind, was Schwangerschaft und Kleinkindalter mit sich bringen. Aber versuch, Beckenbodentraining als eine sanfte Form der Selbstfürsorge zu sehen – so wie tief durchatmen, einen warmen Waschlappen auf den Bauch legen oder den kleinen Fuß deines Neugeborenen streicheln.

Wenig und oft ist der beste Weg. Denk daran, dass die Übungen nicht lange dauern oder in Stille durchgeführt werden müssen. Du kannst die Übungen einfach machen, während du stillst, dir die Zähne putzt oder in der Küche stehst.

Wenn du die Übungen mal vergisst, sei nachsichtig mit dir selbst – und fang einfach wieder an, wenn du daran denkst. Die Muskeln werden mit der Zeit stärker, und auch gute Absichten zählen.

Die häufigsten Fragen zu Kegelübungen

Werde ich schnell einen Unterschied spüren?

Manche merken schon nach ein paar Wochen eine Verbesserung, während es bei anderen länger dauert. Das Wichtigste ist, geduldig mit deinem Körper und dem Prozess zu sein.

Kann ich etwas falsch machen?

Es ist selten schädlich, es zu versuchen. Allerdings können zu starke oder falsche Anspannungen (vor allem im Bauch und Gesäß) Beschwerden verursachen. Wenn du unsicher bist, hilft oft die Anleitung durch eine Fachkraft.

Wie lange soll ich weitermachen?

Solange du dir eine starke Grundlage für deinen Körper wünschst. Der Beckenboden profitiert ein Leben lang von liebevoller Aufmerksamkeit – und besonders in den Jahren, in denen du Kinder trägst und gebärst.

Wenn das Anspannen schwer fällt

Für viele ist es eine große Überwindung, damit anzufangen – vor allem, wenn du nicht wirklich spüren kannst, ob du „es richtig machst”. Sei unbesorgt: Du bist bei weitem nicht allein, und es ist nie zu spät, sich Hilfe zu holen. Viele Hebammen und Physiotherapeuten bieten mittlerweile sowohl Unterricht als auch individuelle Beratung an, wenn du einen liebevollen Anstoß und gute Erklärungen brauchst.

Für manche ist es einfacher, die Muskeln zu spüren, wenn sie liegen – für andere hilft es am besten, zu sitzen oder zu stehen. Probier es aus und wähl das, was für dich am besten funktioniert.

Ein Körperteil, das Aufmerksamkeit verdient

Die Stärkung des Beckenbodens ist nicht nur eine Aufgabe, sondern eher ein Geschenk, das du dir selbst und deinem ganzen Körper machst. Die kleinen Übungen werden schnell zu einem natürlichen Teil des Alltags – und die Wirkung ist sowohl körperlich als auch mental spürbar.

Wenn du auf deinen Beckenboden achtest, tust du das nicht nur für jetzt, sondern für viele Jahre.

Finde deine Ruhe, achte auf deine Atmung und sei sanft zu dir selbst. Dein Körper ist stark und verdient all die Pflege, die du ihm geben kannst.