Tipps gegen Beckenschmerzen und Beckenlockerung

Eines der Probleme, mit denen viele Schwangere zu kämpfen haben, sind Beckenschmerzen – oder manchmal sogar eine Beckenlockerung. Es ist fast so, als hätte das Becken seine eigene Persönlichkeit – eine, die oft zu sagen scheint: Jetzt musst du mal innehalten und zuhören. Besonders während der Schwangerschaft, aber auch in anderen Situationen, können Beckenlockerung und Beckenschmerzen dazu führen, dass man seinen Alltag mit ganz neuen Augen betrachtet – vielleicht mit etwas mehr Geduld und Rücksicht auf den Körper.

Was ist eigentlich eine Beckenlockerung?

Beckenlockerung ist ein Zustand, bei dem alle drei Gelenke im Becken lockerer und beweglicher werden, oft wegen hormoneller Veränderungen – vor allem wegen des Hormons Relaxin – während der Schwangerschaft, aber eigentlich ist das kein Begriff (oder Diagnose, wenn man so will), den man heute noch so oft benutzt. Was die meisten als Beckenlockerung bezeichnen, sind in der Regel Beckenschmerzen, die oft nur von einem oder zwei Gelenken im Becken ausgehen – meistens von der Symphyse, manchmal aber auch von der Rückseite. Einige Schwangere verspüren nur leichte Beschwerden, während andere fast das Gefühl haben, dass die Knochen im Becken versuchen, in alle Richtungen auseinanderzulaufen. Die Schmerzen können von leichter Empfindlichkeit bis zu einem Gefühl reichen, das daran erinnert, als würde ein leicht gereizter Biber mit einem Bohrer im Beckenbereich wohnen.

Der Schmerz als freundlicher (aber bestimmter) Wink mit dem Zaunpfahl

Der allererste gute Ratschlag klingt vielleicht etwas banal: Betrachte den Schmerz als ein Signal. Der Körper will dich nicht sabotieren, sondern erinnert dich nur daran, dass er jetzt genug hat und etwas mehr Liebe und Ruhe braucht. Wenn das Becken Geräusche macht, liegt das in der Regel daran, dass es überlastet ist. Hier gilt es, zuzuhören und Anpassungen vorzunehmen, bevor es schlimmer wird. Du kannst sowohl Schmerzen in den Becken Gelenken als auch in der Muskulatur um das Becken herum verspüren, die überlastet ist.

Kurz gesagt: Schalte einen Gang zurück und achte mehr auf deinen Körper.

Jeden Tag im Kopf behalten

Es mag wie eine Kleinigkeit erscheinen, aber die täglichen Gewohnheiten haben tatsächlich einen großen Einfluss auf die Schmerzen.

• Vermeide alles, was wehtut. Ja, das klingt einfach, ist aber auch verdammt schwer. Aber der Körper vergisst nicht, wenn du seine Signale ignorierst!
• Halte Hüften, Knie und Füße in ihrer jeweiligen Hälfte. Vermeide es, die Beine zu kreuzen – auch wenn es auf dem Sofa wirklich entspannt aussieht.
• Vermeiden Sie heftige Drehungen. Lieber mehrere kleine Schritte als eine große Drehung, besonders wenn Sie sich im Bett umdrehen müssen. Eine schwangere Frau, die versucht, sich elegant im Bett umzudrehen, lässt sich am besten als gestrandeter Wal beschreiben – und das ist völlig in Ordnung!

Pausen und Tempo – das vergessene Gold

Ein stressiger Alltag macht die Schmerzen oft schlimmer. Deshalb ist es nicht egoistisch, sondern fast schon notwendig, Pausen zu machen, wo immer du kannst. Setz dich hin, leg die Beine hoch oder mach ein kurzes Nickerchen.

Schau dir deine Routinen zu Hause und bei der Arbeit an. Vielleicht kannst du das Tempo etwas drosseln, die energieaufwendigsten Aufgaben weglassen oder sie auf mehrere Personen verteilen. Frag dich selbst: „Ist es wirklich notwendig, alle Einkaufstüten auf einmal zu tragen?“ Nein? Dann mach zwei Gänge. Es gibt keine Medaille für denjenigen, der am meisten trägt – aber vielleicht eine gute Nachtruhe und weniger Schmerzen.

Erlaube dir, weniger zu tun

Man muss nicht immer total effizient sein. Eigentlich weniger von allem – weniger Putzen, weniger „Ich muss auch noch“-Energie, weniger schlechtes Gewissen. Andere können gerne übernehmen, während du dich mit gutem Gewissen auf die Couch legst. Tatsächlich kannst du deinen Nächsten sogar einen Gefallen tun, denn sie bekommen die Chance, ihre Fürsorge zu zeigen (und vielleicht auch zu üben, die Wäsche ordentlich zu falten oder was auch immer dir wichtig ist).

Mach das, was dir gut tut – und lass den Rest weg

Jeder Mensch ist anders. Manche fühlen sich am wohlsten, wenn sie in einer bestimmten Position liegen, während andere erst Ruhe finden, wenn sie aufstehen. Probier es aus:

• Leg dich mit einem Kissen zwischen den Beinen hin, besonders nachts.
• Setz dich mit fest auf dem Boden stehenden Füßen hin, damit das Becken in einer geraden Linie bleibt.
• Mach kurze Spaziergänge an der frischen Luft (gerne mit Pausen, wenn es wehtut).
• Denk über verschiedene kleine Hilfsmittel nach – Schwangerschaftsgürtel, ergonomische Stühle oder vielleicht einfach nur ein extra weiches Kissen auf dem Sofa.

Bewegung – aber nach deinen eigenen Vorstellungen

Es kann sich fast wie eine Grenzüberschreitung anfühlen, wenn der Körper müde und schmerzhaft ist. Aber selbst leichte Bewegung hilft, die Gelenke geschmeidig zu halten und den Blutkreislauf in Gang zu bringen. Hier geht es darum, auf deinen Körper zu hören und die Bewegungen zu wählen, die sich gut anfühlen.

Wassergymnastik ist besonders empfehlenswert für Schwangere mit Beckenschmerzen – vor allem in einem Warmwasserbecken, wo sich die Muskeln besser entspannen und das Becken nicht so stark belastet wird. Viele finden, dass das warme Wasser Wunder wirkt.

Auch andere Sportarten können gut sein:

• Leichtes Radfahren auf einem stationären Fahrrad.
• Sanfte Yogaübungen, am besten speziell für Schwangere entwickelt.
• Kleine Spaziergänge, bei denen du immer auf deinen Körper hörst.

Denk dran: Was deiner Freundin hilft, muss nicht unbedingt auch für dich funktionieren. Erlaube dir, je nach Tagesform zu verschiedenen Aktivitäten Ja oder Nein zu sagen.

Heizkissen oder wärmender Roll-on – ein bisschen Selbstliebe aus der Tube und aus der Steckdose

Wenn die Schmerzen überhandnehmen, gibt es zum Glück Abhilfe. Ein Heizkissen auf dem Rücken oder den Gesäßmuskeln kann für Ruhe und Entspannung sorgen. Es ist ein bisschen so, als würde man dem Körper eine große, warme Umarmung geben. Und wenn es etwas praktischer sein soll als ein Heizkissen, probier doch mal den Cana Cares HEAT Roll-on aus, der Verspannungen und Schmerzen lindert.

Hier ist eine einfache Übersicht über das, was oft hilft:

Hör auf deinen Körper – und mach Pausen, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben

Es ist nicht „schwach”, Pausen zu machen oder um Hilfe zu bitten. Tatsächlich ist es sowohl klug als auch verantwortungsbewusst gegenüber dir selbst und deinem Becken. Sprich mit deinem Partner, deiner Familie oder deinen Freunden darüber, wie sie dich am besten unterstützen können – vielleicht könnte dir eine zusätzliche Hilfe beim Putzen oder Kochen die Pause verschaffen, die du brauchst.

Bei der Arbeit kannst du Möglichkeiten für kleine Liegepausen während des Tages besprechen. Viele Arbeitgeber sind offen für eine Anpassung der Aufgaben oder Arbeitszeiten, wenn sie die Problematik verstehen. Wenn du dir unsicher bist, kann dein Arzt vielleicht helfen, die Notwendigkeit zusätzlicher Rücksichtnahme zu erklären.

Hol dir Hilfe – und vertraue deinen professionellen Behandlern

Wenn du die Selbsthilfe-Tipps ausprobiert hast, aber immer noch starke Schmerzen hast, kann es sich lohnen, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Sprich mit deinem Arzt oder deiner Hebamme über die Möglichkeiten einer Überweisung an einen Physiotherapeuten, Akupunkteur oder eine andere Behandlung. In einigen Fällen kann eine vorübergehende teilweise oder vollständige Krankschreibung erforderlich sein.

Es kann etwas dauern, bis du die richtige Behandlung gefunden hast. Das Wichtigste ist, dass du daran glaubst, dass die Schmerzen gelindert werden können – auch wenn es ein wenig Ausprobieren erfordert.

Denk daran:

• Nimm die Hilfe derjenigen an, die sie dir anbieten.
• Sprich über deine Bedürfnisse – auch die schwierigen.
• Niemand kann (oder sollte!) alles alleine machen.

Schaffe kleine Oasen der Ruhe

Ein wichtiger Tipp, der oft vergessen wird, ist, sich im Laufe des Tages kleine Verschnaufpausen zu gönnen. Kleine Momente, in denen du alles auf Pause stellst, in dich hineinhörst und einfach nur da bist. Das tut nicht nur dem Körper gut – auch der Geist braucht etwas Balsam, wenn die Schmerzen überhandnehmen.

Das kann so einfach sein wie:

• Sich fünf Minuten lang mit geschlossenen Augen hinsetzen und sich auf die Atmung konzentrieren.
• Entspannende Musik hören.
• Den Bauch streicheln, auch wenn du die ganze Situation satt hast.

Eine Zusammenfassung in Stichpunkten

• Nichts ist zu klein, wenn es deine Schmerzen lindert oder dir Ruhe verschafft.
• Finde dein eigenes Gleichgewicht zwischen Aktivität und Ruhe.
• Hab keine Angst, neue Hilfsmittel oder Behandlungen auszuprobieren.
• Hör auf dich selbst und setz Grenzen – sowohl zu Hause als auch bei der Arbeit.
• Du bist weder faul noch empfindlich – du übernimmst Verantwortung für deinen Körper.
• Probier dich aus und vergleiche dich nicht mit anderen.

Beckenschmerzen können sehr einschränkend sein, aber die meisten Menschen stellen fest, dass es mit der Zeit besser wird – vor allem, wenn man sich erlaubt, ein wenig zu entspannen und dabei die notwendige Hilfe bekommt. Das Becken hat vielleicht sein eigenes Temperament, aber mit Freundlichkeit, Geduld und ein wenig Humor lässt sich das meiste erreichen – und vielleicht sogar mit weniger Schmerzen.