Èn af de skavanker, som rigtig mange gravide døjer med er bækkensmerter - eller i nogle tilfælde endda bækkenløsning. Det er næsten som om, dét der bækken har sin helt egen personlighed – én der ofte lader til at synes, at NU skal man lige stoppe op og lytte. Især under graviditet, men også i andre situationer, kan bækkenløsning og bækkensmerter kræve, at man ser på sin hverdag med helt nye briller – eventuelt af den slags, der er lidt mere tålmodige og omsorgsfulde med kroppen.

Hvad er egentlig bækkenløsning?

Bækkenløsning dækker over en tilstand, hvor alle tre led i bækkenet bliver løsere og mere bevægelige, ofte på grund af hormonelle forandringer - herunder særligt hormonet relaxin - i graviditeten, men er faktisk ikke en betegnelse (eller diagnose om man vil) man bruger så hyppigt mere. Dét de fleste kalder bækkenløsning er som regel bækkensmerter, som ofte kun kommer fra ét eller to af leddene i bækkenet - oftest symfysen, men af og til også bag på. Nogle gravide oplever kun lette gener, mens andre nærmest føler, at knoglerne i bækkenet er ved at forsøge at løbe hver sin vej. Smerterne kan variere fra lidt ømhed til noget, der minder om at have en småirriteret bæver med en boremaskine, boende inde i bækkenregionen.

Smerten som et venligt (men bestemt) vink med en vognstang

Det allerførste gode råd lyder måske lidt banalt: Se smerten som et signal. Kroppen er ikke ude på at sabotere dig, men minder dig bare om, at nu har den fået nok og har brug for lidt mere kærlighed og ro. Når bækkenet larmer, skyldes det som regel, at det er overbelastet. Her gælder det om at lytte og justere, før det bliver værre. Du kan både opleve at få ondt i bækkenleddene, men faktisk også i muskulaturen omkring bækkenet, som kommer på overarbejde.

Kort sagt: Skru ned for tempoet og op for opmærksomheden på egen krop.

Værd at huske på hver dag

Det kan virke som småting, men de daglige vaner har faktisk stor betydning for smerterne.

• Undgå alt, der gør ondt. Ja, det lyder simpelt, men det er også så pokkers svært. Men kroppen glemmer ikke, hvis du ignorerer dens signaler!
• Hold hofter, knæ og fødder hver deres banehalvdel. Undgå at krydse benene – heller ikke selvom det ser virkelig afslappet ud i sofaen.
• Stop de vilde vrid. Hellere flere små skridt end ét stort vrid, især når du skal vende dig i sengen. En gravid kvinde, der forsøger at vende sig elegant i sengen, kan bedst beskrives som en strandet hval – og det er helt okay!

Pauser og tempo – det glemte guld

En stresset hverdag gør ofte smerten værre. Derfor er det ikke egoistisk, men nærmest nødvendigt, at snuppe pauser, hvor du kan. Sæt dig ned, læg benene op, eller tag en kort lur.

Kig på dine rutiner både hjemme og på arbejde. Måske kan du skrue lidt ned for tempoet, droppe de mest energikrævende opgaver, eller fordele dem mellem flere personer. Spørg dig selv: “Er det virkelig nødvendigt at bære alle indkøbsposerne på én gang?” Nej? Så tag to ture. Ingen medalje til den, der bærer mest – men måske en god nats søvn og færre smerter.

Giv dig selv lov til at gøre mindre

Man behøver ikke altid være helt vildt effektiv. Faktisk mindre af det hele – mindre rengøring, mindre “jeg skal også lige”-energi, mindre dårligt samvittighed. Andre må gerne tage over, mens du parkerer dig på sofaen med god samvittighed. Faktisk kan du ligefrem gøre dine nærmeste en tjeneste, for de får chancen for at vise deres omsorg (og måske også øve sig på at folde vasketøjet pænt, eller hvad man nu går op i).

Gør, det der lindrer – og drop resten

Alle er forskellige. Nogle har det bedst med at ligge på en bestemt måde, mens andre først finder ro, når de står op. Prøv dig frem:

• Lig med en pude mellem benene, især om natten.
• Sid med fødderne solidt plantet i gulvet, så bækkenet holdes i en lige linje.
• Korte gåture i frisk luft (gerne med indbyggede hvil, hvis det smerter).
• Overvej forskellige små hjælpemidler – graviditetsbælter, ergonomiske stole, eller måske bare en ekstra blød pude i sofaen.

Motion – men på egne præmisser

Det kan føles næsten grænseoverskridende, når kroppen er træt og øm. Men selv let bevægelse hjælper med at holde leddene smidige og blodet i gang. Her gælder det om at mærke efter, og vælge de bevægelser, der føles rare.

Vandgymnastik er særligt nævneværdigt for gravide med bækkensmerter – især i varmtvandsbassin, hvor musklerne slapper bedre af og bækkenet ikke belastes på samme måde. Mange oplever, at det varme vand gør underværker.

Andre motionsformer kan også være gode:

• Let cykling på stationær cykel.
• Bløde yogaøvelser, gerne særligt designet til gravide.
• Små gåture, hvor du hele tiden mærker efter.

Husk: Det, der gavner din veninde, fungerer ikke nødvendigvis for dig. Giv dig selv lov til at sige ja – eller nej – til forskellige aktiviteter alt efter dagsform.

Varmepude eller varmende roll-on – lidt selvkærlighed på tube og el

Når smerterne tager overhånd, er der heldigvis råd for det. En varmepude på lænden eller ballerne kan give ro og afslapning. Det er lidt ligesom at give kroppen et stort, varmt kram. Og skal det være lidt mere praktisk end en varmepude, så prøv med Cana Cares HEAT roll-on, som lindrer spændinger og ømhed.

Her er en enkel oversigt over, hvad der ofte virker:

Lyt til kroppen – og tag pauser uden dårlig samvittighed

Det er ikke “svagt” at tage pauser eller bede om hjælp. Faktisk er det både klogt og ansvarligt over for både dig selv og dit bækken. Snak med din partner, familie eller venner om, hvordan de bedst kan støtte dig – måske kunne en ekstra hånd til rengøring eller madlavning give dig den pause, du har brug for.

På arbejde kan du drøfte muligheder for små liggepauser i løbet af dagen. Mange arbejdsgivere er åbne for at tilpasse opgaver eller arbejdstid, når de forstår problematikken. Hvis du er i tvivl, kan din læge måske hjælpe med at forklare behovet for ekstra hensyn.

Søg hjælp – og hav tillid til dine professionelle behandlere

Hvis du har prøvet selvhjælpsrådene, men stadig har mange smerter, kan det være værd at søge professionel hjælp. Tal med din læge eller jordemoder om mulighederne for at henvise til fysioterapeut, akupunktur eller anden behandling. I nogle tilfælde kan det være nødvendigt med en periode med delvis eller fuld sygemelding.

Det kan tage lidt tid at finde den rigtige behandling. Det vigtigste er at holde fast i troen på, at smerterne kan lindres – også selvom det kræver lidt prøven sig frem.

Husk:

• Tag imod hjælp fra dem, der tilbyder det.
• Sæt ord på dine behov – også de svære.
• Ingen kan (eller skal!) gøre det hele selv.

Skab små oaser af ro

Et vigtigt råd, der ofte bliver glemt, er at skabe små åndehuller i løbet af dagen. Små øjeblikke, hvor du sætter alt på pause, mærker efter og bare er til stede. Det er ikke bare kroppen, der har godt af det – også sindet kan trænge til lidt balsam, når smerterne tager over.

Det kan være så enkelt som:

• At sætte sig i fem minutter med lukkede øjne og fokusere på vejrtrækningen.
• At høre noget afslappende musik.
• At nusse maven, selvom du er træt af hele situationen.

En opsummering i punktform

• Intet er for småt, hvis det lindrer dine smerter eller giver dig ro.
• Find din egen balance mellem aktivitet og hvile.
• Vær ikke bange for at prøve nye hjælpemidler eller behandlinger.
• Lyt til dig selv og sæt grænser – både hjemme og på arbejde.
• Du er hverken doven eller sart – du tager ansvar for din krop.
• Prøv dig frem, og lad være med at sammenligne dig med andre.

Bækkensmerter kan føles meget indgribende, men de fleste oplever, at det med tiden bliver bedre – især hvis man giver sig selv lov til at slappe lidt af og får den nødvendige hjælp undervejs. Bækkenet har måske sit eget temperament, men med venlighed, tålmodighed og lidt humor kan det meste lade sig gøre – og måske endda med færre smerter.